四種冥想法

呼吸意識冥想法

　　也可稱之為「意識呼吸冥想法」，是學習冥想中很基礎且必不可少的一部分，是人們進入高級冥想法的基礎，也是初學者進入冥想學習的第一步。每天進行呼吸意識冥想法可以緩解精神和身體的壓力，建立良好的身體狀態。
　　練習方法：

　　1、選擇一個舒適的姿勢讓自己放鬆下來，放鬆全身，雙手做Vishnu手印或自然地放在膝蓋上，放鬆臉部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌頭、閉上眼睛，把注意力放在呼吸上，用鼻子呼吸。先不用刻意調整呼吸，只須觀察自己呼吸的狀態——呼吸的節奏、快慢、深淺或者靜靜地體會呼吸時的緊張與放鬆。觀察自己呼吸的聲音。

　　2、讓呼吸的狀態自然、平靜。如果你喜歡這種冥想的方法，盡可能地放鬆自己，幾分鐘之後，你的呼吸狀態就會慢慢地變得平穩下來，你會越來越平靜。繼續觀察自己的呼吸，繼續體會呼吸的節奏和狀態。吸氣和吐氣會比之前更安靜、平穩，體會吸氣和吐氣之間的平和。你可以用心地告訴自己：我正在慢慢吸氣，我正在慢慢吐氣。吸氣時，想像自己正在感受大自然給予身體的能量;吐氣時，感覺所有的緊張，濁氣排出體外。

　　3、當注意力從呼吸上跑開時，不要著急，只是靜靜地觀察著這種「游離」，然後慢慢地把意識引回到自己的呼吸上。隨著練習時間的加長和次數的增多，隨著對這種冥想方法的熟悉和適應，你一定會變得越來越舒適、越來越平靜。

　　4、你可以根據自己的狀態來調節冥想時間的長短。開始時，時間可以稍短，5分鐘左右，然後慢慢增加到10分鐘、15分鐘，以至更長。



簡易語音冥想法
　　語音冥想法(Mantra)是在瑜伽體系裡利用十分廣泛的冥想方法，它是一種引導心靈純淨的簡單而有效的冥想方法。語音是人體內精力的一種特殊表現形式。人們發現，瑜伽語音有著十分特殊的力量和作用，它可以緩解人們的精神壓力，治療精神疾病，甚至能幫助人們達到最高、最純淨的意識狀態。

瑜伽語音被稱為Mantra(曼特拉)，它是由梵文音節組成的詞組或者簡單語句。它是精神的，能讓人在這不斷重複的詞組和語句中找到無窮的力量和精力。它不是現代人隨意可以創造、編排的，也不可以被隨意篡改或取消。真正的瑜伽語音冥想應當具有以下特點：

　　1、真正的瑜伽語音冥想是由實現了自我最高意識狀態的瑜伽上師傳承下來的。

　　2、這些語音有著一定的韻律、節奏，它代表著特定的人格化的神的精神和力量。

　　3、它是有著特殊力量的、有根基的語音，具有超人的宇宙力量。人們通過不斷重複這些語音，增強精神的集中力，緩解壓力和緊張，讓思想慢慢進入純淨狀態。

　　4、經過一段時間非常真誠的練習之後，在人的思想裡會形成一個語音冥想的特定模式。語音冥想能引導人們進入真正的冥想狀態。

　　在這裡，我們推薦一種最古老、最常用也是最有效的Niguna語音冥想：OM。這個語音是一個最古老的語音，也是一切語音的根基。印度瑜伽師們解釋說：這個語音就像我們閉著嘴巴發「HOME」(家)的音，人們常常念誦這個語音就會有歸屬感。

　　練習方法：
　　選擇一種自由的、輕鬆地坐姿，讓身體慢慢放鬆下來，調整好呼吸。深深地吸氣，吐氣，同時唱誦或者念出這個語音，讓「O」自然地從心底發出，然後慢慢轉到「M」音上，讓這個聲音延長並通過整個身體和頭部，讓身心完全地放鬆。你可在剛剛開始時做5分鐘「OM」語音冥想，以後增加到10分鐘、20分鐘或者更長的時間。

　　在最初練習語音冥想的時候，應當唱出或者念出這個語音，隨著集中精神的能力以及對於這種語音的吸引力的提高，你就可以在心裡默念或者默唱這個語音。慢慢地這些語音會常常出現在你的心裡，甚至在你工作、學習、休息的時候，它都會出現在你的心裡，你一定會感覺到這種神奇的梵文語音的神奇力量。它不是宗教的，也不是神秘的玄學，但它真的可以給你的內心帶來意想不到的平靜。

　　「OM」這是一個神聖的梵文音節，有時被寫成AUM，是最古老的梵音，它表示「心靈邁向永遠和平的歷程」。


　　燭光冥想法
　　燭光冥想法是一種非常好的睡前冥想方法，有助於放鬆精神，調節睡眠，提高睡眠質量，治療失眠現象。這種冥想方法還可以改善和調整視力，這也是倍受眼科專家們關注的，事實上，很多人在使用這種燭光冥想法治療各種眼睛疾病。

　　練習方法：

　　1、選擇一種舒適的坐姿，在身體前方的凳子或小桌上放一支蠟燭，讓蠟燭火焰與眼睛在同一高度或略低於視線。讓呼吸自然放鬆，睜開眼睛，讓眼睛凝視蠟燭火焰的中心，保持盡可能長的時間，盡量不要眨動眼睛。2、閉上眼睛，試圖長時間地在腦海中抓住這個燭光的影像。一旦這個影像慢慢消失，不要沮喪，不要著急，試著集中精神，重新找回這個影像，同時保持有規律地呼吸。

　　3、當燭光的影像從漸漸模糊直到消失的過程大約在2分鐘左右以後，再睜開眼睛，利用剛才的技巧重新凝視蠟燭燭光，漸漸地加長時間的長度，閉上眼睛內視燭光影像，也是同樣盡可能長的時間來抓住這個影像，可以是5分鐘、10分鐘，甚至更長的時間。

　　提示：

　　利用這種凝視和內視的方法練習3到5次之後，不要馬上停止冥想狀態，你可以繼續閉上眼睛體會一下剛才的感覺。如果這種燭光冥想法沒有給你帶來不適的感覺，你可以每天來做這種冥想練習，你會感覺心靈更加平靜、精神更加飽滿。對於弱視的人們來說，可能最初的幾次練習讓你有要流淚或者眼睛酸脹的感覺，這是很正常的現象，但如果你感覺十分難受且不能集中精神，你可以放棄而選擇其他的冥想方法。

　　切記：
　　不可以勉強自己。

藍圖冥想法
　　這種冥想法從某種意義上來說，是一種發揮想像、讓人的心靈在美好的事物裡找到安寧、平靜的一種練習。這種想像是一種自我精神的引導的方式。它是簡單冥想法中比較廣泛利用的一種。你可以充分地發揮想像，根據自己的需要和想像力來組織心中的藍圖。重要的是：那一定是一幅讓你身心愉悅的、積極的、美好的藍圖。它能幫助你在困境中找到自我，找到內心平衡的感覺。

　　練習方法：

　　1、選擇一種舒適的坐姿或躺姿，閉上眼睛，放鬆脊柱，放鬆臉部，放鬆呼吸，你可以十分放鬆地、面帶微笑的、愉悅地想像著這幅圖畫，慢慢地、穩定地、有規律地呼吸。

　　2、從頭到腳地放鬆你的身體，然後想像：你正躺在或者坐在一個美麗的湖邊，微風輕輕地吹拂你的臉龐、你的身體，你的皮膚正在呼吸著這濕潤的空氣，你的身心非常地放鬆，你在這裡吸收著大自然給你帶來的能量。

　　3、繼續讓你的身心感受這種輕鬆、感受美麗湖水的輕盈。風輕輕吹過來的時候，湖水被輕輕地撥開，輕輕地蕩漾開去;一隻美麗的大鳥飛過湖面，頑皮地從嘴裡扔下一顆小石子，湖面又被撩撥開去，一圈又一圈，然後湖慢慢平靜下來，平靜的湖水清澈見底，想像著你的身心就如這湖水一樣平靜、安寧。

　　4、想像溫暖的陽光照在湖面，一切變得溫暖起來，你的身體也變得溫暖起來，讓你的身心感受著這種溫暖與平和。

5、把你的注意力慢慢轉移到你的呼吸，平靜地、深長地呼吸。每一次吸氣想像你自己正在吸收著陽光、溫暖和大自然的精力;每一次吐氣時，想像著你的身體慢慢變重，下沉，你的所有緊張、疲勞都消失，你的整個身心就像你周圍的環境一樣安寧祥和。
　　6、保持這種狀態5到10分鐘或更長時間。

　　當你處在各種緊張和壓力的情況下，你也可以選擇仰臥或舒適的坐姿，想像著自己解決完各種問題之後的狀態或者成功時候的狀態。

　　想像是現代人走向成功的一種心理調節方法。許多成功人士都有豐富的想像力，這種想像力在事業上起到十分關鍵的作用，這也是積極樂觀和自信的表現。所以，試試這種冥想法，你一定會有不一樣的清心感覺。


文章出處:http://102night.blogspot.tw/2013/02/blog-post.html

冥想

惡夢連連 可能是真正惡夢的前兆

    西班牙研究發現，年過六十，經常做惡夢的人比較容易得（帕金森氏症）等失憶疾病，巴塞隆納醫院神經科醫師研究發現，年齡超過六十又有睡眠障礙的病人，五年後會出現失憶症狀的比例高達五分之一。 

負責研究的(伊蘭左)醫生說，睡眠障礙指的是在熟睡期做惡夢，亂踢、亂喊，伊蘭左說，一般人到了熟睡期肌肉都放鬆了，可以好好的休息，不過，有睡眠障礙的人卻還在激烈活動。 

他說，根據他的統計，年齡超過六十，出現睡眠障礙以後有三成的人，兩年半以內，會有神經方面的疾病，而其中又以帕金森氏症居多。 

   

２分鐘冥想就有效，3招打開自癒力！

    45歲的殷實布商一向身體硬朗，只有糖尿病在穩定治療。有一天，覺得自己有點喘、有點虛，到醫學中心掛號看病，意外地發現貧血，又被轉診到血液腫瘤科，住院檢查後才發現得到骨髓造血不良症，半年後轉為急性血癌。 

後來他又因為心肌缺氧，被轉介到心臟科接受氣球擴張術的治療，住進心血管加護病房。他一個人孤伶伶地在加護病房中，開始瞻妄、囈語、手腳抽慉，當張明志醫師查房時，他抓住張明志的手說，「我好怕。」 

張明志回答，「會害怕的是自己的心，有所執著才會心生害怕，」就帶領他禱告。布商病情好轉後，開始佛教禪修，整個人氣質改變，彷彿重生。兩年後，他血癌復發，並不抱怨，他知道血癌細胞是殺不死的，很容易復發。 

他後來又因為畏寒、發燒住院，卻找不到原因，張醫師叮囑他出院後多做靈修功課，拋開俗世煩惱。他再來門診追蹤時，已經容光煥發，血液檢查也正常。 

「這不是科學可以解釋的，但心靈健康的人，身體的病痛也會復原得比較快，」馬偕醫院血液腫瘤科醫師張明志後來把故事記在《心靈病房的18堂課》裡。 

當重大疾病來襲時，我們難免陷入恐懼的黑暗深淵，執著地想知道「為什麼我會生病？」「將來會怎樣？」「我很怕，」「我會不會死？」，每天都看到生死大戲在癌症病房上演的張明志，卻也看到不少病人運用心靈的力量，即使生病甚而後來死亡，但心靈的力量，使他們能在黑暗逐漸籠罩的道路上，看到一絲光明，心安自在，煩惱未上增。 

   

當重大疾病來襲時想要培養心靈的自癒能力，是有方法的，從一開始了解生命本無常，平靜面對，到接受自己的感覺、進而正向肯定自己的努力，發現原來無常是上天送來的禮物。 

1、了解生命本無常：  

美國亞利桑納整合醫學中心計畫負責人威爾醫師解釋說，生病時，平靜下來不掙扎，並不代表放棄找尋希望，而是為了超越疾病，接受生命中的一切狀況，包括無常。 

婚姻與家族治療博士吳熙琄，在美國唸愛荷華大學時，經歷911攻擊事件，有人在生命最後一刻，被埋在雙子星大廈時，打電話留言給妻子，「我非常愛妳，我要妳幸福，祝福你和孩子好好過日子，」並不像其他人留下恐懼或憤怒留言。 

吳熙琄說，「我們要培養一種生命的視野，瞭解生命本無常，才能體會生命的珍貴。」 

2、感受自己的感覺： 

當面臨重大疾病，首先要處理的是情緒，學會把情緒表達出來，無論是恐懼、悲傷、憤怒。清楚地描述自己的感受，可以幫助你和自己在一起。「去感受自己的感覺，害怕就害怕，累就是累，不去壓制它，」吳熙琄說。 

   

史丹佛大學精神醫學專家斯匹格（Spiegel）將乳癌轉移的病人分成兩組，一組只接受標準的乳癌治療，另一組還加入每週一次的支持團體。「我想知道，我是否能活著看我兒子高中畢業，或看到我女兒結婚，」一位乳癌病人在團體裡抒發自己的恐懼。研究進行後發現，主動分享感受的團體成員比對照組多活了一倍的時間。 

3、肯定自己的努力： 

「在苦難中，看到自己不容易的地方，稱讚自己，」吳熙說，不要送出「我沒用」、「我很失敗」的訊息，看到自己在苦難中的努力與堅強，感受到自己的寶貴。《健康，這樣想就對了》書裡提到一個案例，強烈下背痛患者羅莉每天早上都站在鏡子面前稱讚自己的身體，而不是挑毛病，「我想要愛身體所能給我的，而不是將精力放在疼痛或我不喜歡的地方」羅莉說。雖然痛還在，但她比較能與痛共存活下去。 

4、將疾病視為一個禮物： 

每一個重大的手術或疾病都有心靈轉變的時刻，危機會製造脆弱與敏感的窗口，質疑我們已經成就的一切。但也可能成為一個機會，使我們得到啟發。「要自我覺察疾病背後的意義，」自然醫學博士王佑驊說。

威爾醫師在《自癒力》裡講到他的日本朋友寺山信一郎的故事，他性靈覺醒，帶病修行，展現更高的力量。 

   

寺山是一位細胞學家也是管理顧問，他睡得很少，每天喝10∼12杯咖啡，縱情於牛排與甜食，但所有的醫學檢驗都是正常。直到他疲勞到無法工作的地步時，進一步檢查發現右腎已經擴大，X光檢驗是腫瘤。按照日本慣例，並不讓病人得知真正的病情，醫院瞞著他進行激烈的化學治療，這些注射讓他嘔吐、鬍子變白、頭髮掉落。後來又進行放射線治療，使他很疲勞，也失去胃口。夜裡，他夢到自己的葬禮。 

他想呼吸新鮮空氣，便爬到醫院屋頂，卻造成騷動，醫院以為他要自殺，要他守規矩或離開。寺山迅速簽了出院文件回家，有人向他介紹長壽飲食療法，要吃糙米，愛好美食的寺山想都不想。 

隔天，寺山醒來，感受到一股很想看到日出的慾望，他爬到公寓頂樓，感覺一道光線射入他胸膛，能量擴散到全身，接著他哭了起來，「我很高興我還活著」。 

然後他開始吃糙米，每天期盼到屋頂看太陽的儀式，也到一家僻靜中心靜養，還每天都到森林裡散步，並開始練大提琴，他已經很多年沒練了。 

「我開始感受到體內與周遭自然的痊癒力量，我開始明白我創造了自己的癌症，我也因此明白，我必須愛我的癌症，它是我的一部份，我必須愛整個我。」 

「苦、大病、大挫折都是生命的禮物，傷口下才看到真正的力量，」心靈療癒工作者賴佩霞說。 

平日滋養性靈  

   

即使在平日，沒有病痛時，依舊可以透過靈性的修持，讓自己心理更健康。 

科學家早就證實，壓力、焦慮、憂鬱有害健康，減少壓力荷爾蒙可體松，可以提升免疫球蛋白，活化免疫系統。快樂可以延長心臟病人的壽命，減少中風的機率，緩和過敏反應，增強感冒的抵抗力。 

「不在有陽光的日子哭泣，」張明志醫師說，提升心靈的健康，就彷彿拿到了去迪士尼樂園的地圖。愈來愈多人分享滋養性靈的方法，從眾所皆知的打坐冥想，到神經學家親身經歷驗證的「等待90秒不生氣」。 

1、兩分鐘冥想就有效：

如果有一種藥，每天只要一顆就可以減輕焦慮，對生活更滿意，這種藥是純天然、而且免費，你吃不吃？世上真有這種藥丸，就是冥想。 

許多宗教都瞭解冥想的力量，每種宗教有不同的方式，但共通點都是：有意識地將腦袋放空，專注凝神。冥想已從放鬆壓力，轉為預防、延緩心臟病、高血壓、偏頭痛、甚至癌症。哈佛醫學院心臟學家班森訓練病人每天冥想20分鐘，病人血壓降低、心跳次數減少、氧氣消耗量是平常17％。 

只需要一張椅子，靜靜坐著，聽起來很簡單，只要試過的人都知道困難，一開始會因為無法改變任心意遊蕩的習慣，不斷失敗。 

   

印度瑞虛凱詩拉瑪靜修中心主席韋達帕芳堤（Veda Bharati）提出兩分鐘禪修法。在等公車、用餐前、開會前，站著、坐著都行，背頸頭打直，用橫隔膜呼吸，氣息從鼻孔進出，只要把散逸的心收回，把一切放下。

2、覺知負面情緒，90秒不生氣「憤怒和別人無關，是因為自己內在有一個按鈕，是怎樣就怎樣，」賴佩霞說。 

左腦中風的神經解剖學家吉兒•泰勒（Jill Bolte Taylor）復原後，花了很大的努力，有意識地選擇不要讓某些舊迴路死灰復燃，以便馬上回到平靜的右腦。 

由於對腦神經的瞭解，她知道憤怒情緒只要一觸動，腦中釋放的化學物質就會洶湧通過全身，但化學成分只要90秒就會從血液中消失，所以要是90秒後，她還在生氣，表示她選擇讓迴路繼續運轉，如果不，她就讓這個反應通過，回到當下。 

她把負面情緒視為打噴嚏一樣，覺知地面對自己內在火焰，慈悲地對待自己。 

3、釋放五感，重建「健康感」  視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、味覺五感是人類生存重要的裝置，遠古時候，人類用敵人的氣息來察覺危險。但現在科技與時間的壓力，使人類做什麼都很快，匆促地囫圇地讓五感官浮光掠影。 

神經解剖學家吉兒在左腦中風後，發現逗留在感官迴路的基礎生理反應中很有用，例如品嚐美食，吃、喝、感覺愉悅都是發生在當下，她用心記住五感，以及內心深處的感受，幫自己找到途徑回到右腦。相信我們的大腦可以取代不要的思考模式，幫助我們當下經歷內在的平靜。 

其實我們平日就有經驗，當身體疲累時，身體會發出求救的聲音，當內心生病時，腦子的某個部位也會有感覺，相信五感，傾聽發自身體的聲音，就會發現自己具備「健康感」，這是身心靈自癒能力的基礎。 

經歷疾病的痛苦或許不是我們能選擇的，但「不被生命的苦難綁架，溫柔地和自己在一起，卻是我們能做的，」吳熙琄說！

保持正向的力量

爸爸：兒子，你覺得爸爸壯嗎？

兒子：嗯

爸爸：你覺得少林功夫厲害嗎？

兒子：厲害

爸爸：如果我剃成光頭，練少林功夫好嗎？

兒子拍手：太好了

第二天，兒子看到光頭的爸爸，高興地說：爸爸加油，一定要練成高手！

那天，是爸爸化療的前一天 ~~ 父愛，總以一種樂觀勇敢的方式在流傳著...